Cviky na břicho

Efektivní cviky na břicho, pomocí kterých posílíte všechny 4 klíčové oblasti břicha, nepotřebujete k nim nářadí a všechny můžete provádět doma. U každého cviku najdete také vysvětlující obrázek.

Při posilování břicha není nutné využívat desítek cviků – stačí si vybrat cviky na břicho tak, abyste rovnoměrně posílil(a) všechny jeho části.

Následující posilovací cviky na břicho Vám umožní posílit všechny důležité části břicha:

1) Přímý břišní sval (Rectus abdominus) – horní část

Doporučené cviky na břicho – zkracovačky:

cviky na břicho - zkracovačky

Poznámky:

-toto cvičení je mimořádně účinné na tzv. kostky na břiše
-účelem je zatnout maximálně břicho – zvedejte se tedy pouze do té pozice, až budete mít břicho dostatečně zatnuté
-ruce můžete mít za hlavou, ale snažte se jimi hlavu netahat – nedělá to dobře krční páteři a snižuje to účinnost cviku
-cvik neprovádějte švihem, ale pomalým tahem
-při zvedání hlavy nahoru vydechujte, při pokládání nadechujte

2) Přímý břišní sval (Rectus abdominus) – spodní část

Cviky na spodní břicho – tuto část břicha nejlépe procvičíte pomocí cviků vleže na zádech – s napnutýma nohama těsně nad zemí.

Může se jednat například o kmitání nebo „stříhání“ viz obrázky:

cviky na břicho - přímý sval břišní

cviky na břicho - přímý sval břišní2

Poznámky:

-při cvičení se snažte držet záda na podlaze a nohy napnuté
-pokud budete mít ze začátku problémy s náročností cvičení, můžete nohy zvednout trochu výše, tím zátěž na břicho snížíte

3) Zevní a vnitřní šikmý břišní sval (external and internal obliques)

Doporučené cviky na břicho – zkracovačky s vytáčením

cviky na břicho - zkracovačky s vytáčením

Poznámky:

-ruce stačí mít lehce přiložené k hlavě, rozhodně byste ji neměli rukama tahat (škodí to krční páteři)
-loktem vždy směřujte mezi kolena

4) Příčný břišní sval (core)

Cviky na ploché břicho – tzv. planky. Toto cvičení má tři fáze podle stupně obtížnosti. Jedná se nejen o účinné cviky na břicho, ale zapojujete i další svalové partie – zvyšujete tak spalování kalorií.

Fáze 1: lehněte si na břicho, podepřete se nahoře lokty a dole koleny. V této poloze vydržte 30 sekund, dejte si 30 – 60 sekund pauzu a opakujte – celkem cvičení proveďte 4x.

cviky na břicho - přímý sval břišní

Fáze 2: tentokrát se dole nezapírejte koleny, ale špičkami. Provádějte ve stejných intervalech, jako ve fázi 1 – 30 sekund v aktivní poloze, 30 – 60 sekund pauza a celkem provést 4x.

cviky na břicho - přímý sval břišní2

Fáze3: Ruce nyní zapřete stejně jako při cvičení kliků – k zapření nohou využijte např. cvičební balón, židli, postel nebo sedačku. Stejné intervaly jako v předchozích fázích.

cviky na břicho - přímý sval břišní3

5) Podle studií nejúčinnejší cviky na břicho – posilujete všechny výše uvedené svaly

Pohyb nohou jako při jízdě na kole, prováděno vleže na zemi. Nejen posiluje všechny výše uvedené svaly, ale studie provedená na University of San Diego prokázala, že co se efektivity týče, toto jsou nejlepší cviky na břicho. Jen pro srovnání jsou o 250 % efektivnější, než běžné sed-lehy.

cviky na břicho - ab bike

Začněte klidně s menším počtem protočení, dejte si 30 – 60 sekund pauzu a opakujte 5x.

Proč se většině lidí nikdy nepodaří vyrýsovat přitažlivé břicho?

Důvodem rozhodně není nedostatek vytrvalosti nebo malá disciplína. Naopak – znám mnoho lidí, kteří dělají desítky cviků na břicho denně a přesto nemají vyrýsované, přitažlivé svaly.

Proč?

Protože pomocí cviků na břicho rozhodně nespalujete tuk na břiše. A aby Vaše přitažlivé svaly byly vidět a měl(a) jste přitažlivé břicho – musíte se také zbavit tuku na břiše.

Jak se tedy zbavím tuku na břiše?

Pro spalování tuků je potřeba zkombinovat určitý druh pohybu společně s dobře sestavenou stravou. Pokud Vás zajímá více informací o principech hubnutí, které Vám umožní získat přitažlivé břicho, klikněte na následující ikonu:



Tajné principy hubnutí,
které se využívají
v dietologických
poradnách

O autorovi

Robin Krejčí vystudoval vysokou školu biochemie na Karlově univerzitě v Praze. Díky dlouholetým zkušenostem jako výživový poradce a fitness trenér byl zvolen lektorem seminářů Ambassador zdraví (seminář pro výživové poradce).
Sám se účastní konferencí odborníků na výživu a i nadále pomáhá svým klientům s redukcí váhy.