Cviky na záda | cvičení na záda

Cvičení na záda – zásady pro ideální výsledky a příklady cviků, které můžete dělat i doma:

Následující doporučení platí v případě, že chcete získat silná, přitažlivá záda. Pokud se chcete zbavit bolestí zad nebo jen cvičit za účelem spalování kalorií, vyberte si menší zátěž a kombinujte s posilováním dalších svalů trupu.

Zásady pro ideální výsledky:
(vycházím ze studií předních fitness časopisů, především Muscle&Fitness)

• Vyberte si takovou zátěž cviků na záda, abyste vydržel jen 6 až 10 tahů.
• Jedno cvičení opakujte 4x, pauzy kolem 30 sekund, maximálně 60 sekund.
• Záda posilujte jen 1-2x týdně (minimálně 3 dny pauza).
• Veškeré cviky na záda provádějte pomalu a plynule. Při prudkých trhaných pohybech hrozí poranění.
• Dbejte na správné dýchání. Při napínání svalu vydechujte, ve chvíli uvolnění se nadechujte.

Která cvičení na záda můžete provádět i doma?

a) Zvedání trupu a rukou – lehněte si břichem na podložku, ruce volně natáhněte vpřed. Plynule zvedejte ruce i trup do maximální polohy, chvíli setrvejte a potom se opět plynule vraťte zpět. Při zvedání rukou a trupu vydechujte, nadechujte se v poloze, kdy jsou ruce dole.

b) Superman – tento cvik je velice podobný zvedání trupu a rukou, také ležíte břichem na podložce s rukama před sebou. Zvedáme zároveň ruce i nohy, po dokončení cviku nepokládáme končetiny na zem, tím se zvyšuje efektivita cviku.

c) Dřepy u stěny – jednoduše využijte stěnu k tomu, abyste měl(a) záda rovná po celou dobu cviku. Toto cvičení je doporučováno i jako velmi dobrá prevence bolestí zad.

Často opomíjený krok pro získání přitažlivých, vyrýsovaných zad:

Cvičení na záda Vám posílí svaly na zádech. Pokud se však ještě nezbavíte tuku na zádech, stejně svaly nebudou vidět. Pokud tedy chcete spalovat tuk a získat tak vyrýsovaná, pohledná záda, budete muset přidat ještě trochu jiný způsob cvičení.

Nejefektivnějším způsobem, jak se zbavit tuků, je kardio cvičení. Hlavní podmínku kardio cvičení představuje dodržení správné tepové frekvence. Při takovém cvičení se tuk začíná spalovat již po 20 minutách.

Kolik je ta správná tepová frekvence?

Je to 60% z vaší maximální tepové frekvence.

U žen se maximální tepová frekvence vypočítá: 226 mínus věk.
U mužů 220 mínus věk.

Doma můžete takové cvičení provozovat například na rotopedu nebo orbitreku, případně můžete dělat dynamická cvičení na míči.

Pozor – proč někteří lidé pravidelně cvičí záda
a přesto se jejich postava nemění?

Důvod: stačí nesprávně sestavený jídelníček nebo jedna zdravotní komplikace (o které třeba ani nevíte) a proces hubnutí a tvarování postavy může být výrazně zpomalen nebo i zastaven.

Které komplikace například?

Můžete mít překyselený organismus nebo nesprávně si vybrat jídlo po cvičení – a hned je proces hubnutí a tvarování postavy ohrožen.

Pokud si chcete být jistý/á, že když budete cvičit, opravdu se dostaví viditelné výsledky, pak doporučuji si přečíst o principech hubnutí, které využívají výživoví poradci pro rychlé a viditelné výsledky. Můžete si o nich přečíst kliknutím na následující ikonu:



Tajné principy hubnutí,
které se využívají
v dietologických
poradnách„;