Posilování zádových svalů

V tomto článku se dozvíte:

1. které cviky jsou vhodné pro uvolnění od bolesti zádových svalů,
2. které cviky působí nejefektivněji na posílení zádových svalů,
3. jak vyrýsovat zádové svaly – tak, aby působily přitažlivě.

1. Pro uvolnění od bolesti zad

…Vám postačí úplně jednoduché pohyby, např.

a) Kroužení pánve – provádějte s rukama na bocích, otočte 5x po směru hodinových ručiček a potom 5x proti směru. Dejte si kolem půl až jednu minutu pauzy a následně opakujte ještě 2x.

b) Otáčení trupu s rukama od těla. Nechoďte zbytečně až do bolestivých pozic, jednoduše se 10x otočte, nezapomínejte dýchat a pak pokračujte s dalším cvikem.

c) Dřepy u stěny. Stoupněte si ke stěně a využijte ji v průběhu dřepu pro kontrolu, zda stále držíte záda rovně.

2. Které cviky vybrat pro posilování zádových svalů?

a) Mrtvý tah: Tento cviku posiluje především svaly v okolí páteře – vzpřimovače trupu.

Postavte se k čince a rozkročte se zhruba na šíři ramen. Pokrčte nohy, sehněte se a uchopte činku rovněž na šíři ramen. Činku zvedněte vzhůru k hrudníku.

Na začátku cviku zabírají především nohy a až poté se přidají zádové vzpřimovače. Tento cvik zapojuje velké množství svalů a je velice fyzicky náročný.

Mrtvý tah

b) Dřepy s dvouruční činkou: Zvedněte dvouruční činku nad hlavu a pomalu si ji spusťte za krk. V této pozici proveďtě 6-10 dřepů. Pozor – nepřecházejte bolest v kolenou, nechoďte až do krajní pozice.

Dřepy s dvouruční činkou

Důležité zásady:

  • V žádném případě v průběhu cviku neohýbejte záda. Záda by měla být rovná po celou dobu.
  • Dále je důležité v průběhu cviku vydechovat, nadechněte se před samotným cvikem.
  • Vzhledem k vysoké fyzické náročnosti cviku byste ho měli procvičovat maximálně dvakrát týdně.

3. Jak vyrýsovat zádové svaly – tak, aby působily přitažlivě?

Chtěli byste, aby byla Vaše práce na zádových svalech také vidět? Musíte se zbavit toho tuku, který Vaše svaly schovává! Toho docílíte tak, že do svého cvičebního plánu zapojíte také aerobní cvičení, jako běh, nebo jízdu na rotopedu.

Proč mnoho lidí nezhubne, i když často
a intenzivně cvičí?

Protože nadváha často nesouvisí pouze s příjmem a výdejem kalorií – u většiny osob s nadváhou hrají roli i zdravotní příčiny nadváhy – a často o tom dotyční ani neví.

Bez odstranění těchto příčin se pak hubne jen velmi obtížně. Naopak když se odstraní, jde hubnutí mnohem snadněji.

Pokud Vás zajímá více informací o principech hubnutí, které se využívají v dietologických poradnách a které Vám mohou výrazně usnadnit hubnutí, klikněte na ikonu níže:



Tajné principy hubnutí,
které se využívají
v dietologických
poradnách
„;

O autorovi

Robin Krejčí vystudoval vysokou školu biochemie na Karlově univerzitě v Praze. Díky dlouholetým zkušenostem jako výživový poradce a fitness trenér byl zvolen lektorem seminářů Ambassador zdraví (seminář pro výživové poradce).
Sám se účastní konferencí odborníků na výživu a i nadále pomáhá svým klientům s redukcí váhy.