Zdravý jídelníček

Jak si sestavit zdravý jídelníček a získat tak lepší postavu, více energie a zlepšit trávení i zažívání?

Existuje mnoho hledisek, podle kterých bychom mohli posuzovat, zda je jídelníček zdravý a dietní. Například:

  • Obsahuje především čerstvé potraviny nebo chemicky upravené a konzervované?
  • Jak bohatý je na vitamíny a minerály?
  • Jak šetrný je k tlustému střevu, centru lidské imunity? Obsahuje mnoho tekutin a vlákniny, které čistí střeva a nebo naopak mnoho bílé mouky, která se usazuje na stěnách tlustého střeva?

Stručný rozbor všech těchto hledisek by zaplnil celou knihu.

Podívejme se však na tu nejdůležitější vlastnost Vašeho jídelníčku:

Obsahuje správný podíl bílkovin, cukrů a tuků?

Správný podíl těchto živin je základem zdravého jídelníčku bez hladu.

Kolik tedy potřebujete denně bílkovin, cukrů a tuků?

Pravidla u dospělých žen:

Bílkoviny: 0,8g bílkovin na 1kg lidské váhy

Sacharidy: 4g sacharidů na 1kg lidské váhy

Tuky: 0,8g tuku na 1kg lidské váhy

Čili žena o váze 60kg by měla denně přijmout přibližně 48g bílkovin, 240g sacharidů a 48g tuku.

Pravidla u dospělých mužů:

Bílkoviny: 1g bílkovin na 1kg lidské váhy

Sacharidy: 4g sacharidů na 1kg lidské váhy

Tuky: 0,8g tuku na 1kg lidské váhy

Čili muž o váze 80kg by měl denně přijmout přibližně 80g bílkovin, 320g sacharidů a 64g tuku.

Tato pravidla platí však jen u lidí, kteří denně neabsolvují fyzickou nebo psychickou zátěž, jsou zdraví a nepotřebují měnit svou hmotnost.

Výjimky:

Lidé, kteří trpí nadměrným stresem, potřebují bílkoviny navíc kvůli produkci hormonů: 1,1 – 1,3g bílkovin na 1kg váhy.

Sport a fyzická námaha si vyžaduje především vyšší příjem bílkovin, podle náročnosti 1,2 – 1,5g bílkovin na 1kg váhy.

(poznámka: ženy by měly spíše volit nižší hranici těchto doporučení, ženy špatně tráví nadměrné možství bílkovin.)

Doporučený příjem bílkovin u dětí:

Věk Počet gramů na 1kg váhy
1-3 roky 2,2
4-6 let 2,0
7-9 let 1,8
10-12 let 1,5
13-14 let 1,5
15-18 let 1,2

Těhotné a kojící ženy: 1,2 – 1,4g bílkovin na 1kg váhy.

Muži, kteří posilují a chtějí nárůst svalové hmoty: 2-3g bílkovin na 1kg váhy.

Při snižování hmotnosti lze snížit příjem sacharidů až na 2,5g sacharidů na 1kg lidské váhy. Pokud však v rámci hubnutítaké sportujete, musíte před sportem zajistit mimořádný přísun sacharidů, jinak by se svaly rychle vyčerpaly.

Rozhodně byste při hubnutí neměl(a) snižovat příjem bílkovin. Úsporná opatření by se měla provádět především na sacharidech a tucích.

+ Existuje tolik dalších výjimek a pravidel, že se to běžný člověk ztěží může všechno naučit. Ne náhodou to výživoví poradci studují několik měsíců, aby se všechna pravidla naučili.

V praxi to zpravidla končí tak, že člověk si v dobré víře sestaví jídelníček, ale zapomene na některé důležité detaily a pak má pocit, že se stravuje střídmě a zdravě, ale přesto se mu nedaří zlepšít vzhled postavy, zhubnout nebo vyřešit problémy se zažíváním.

Naopak když je jídelníček sestaven skutečně profesionálně a „na míru“, může mít zásadní výhody:

  • hubne se nejen na váze, ale také v cm,
  • málokdy se dostavuje hlad
  • člověk se celkově lépe cítí, má více energie

Možná se teď ptáte:

Jak tedy získat ideálně sestavený jídelníček „na míru“?

Takový jídelníček Vám může snadno sestavit výživový poradce. Pro informace o možnosti získání jídelníčku od certifikovaného výživového poradce klikněte na ikonu níže:



Nabídka konzultace
s certifikovaným výživovým
poradcem

O autorovi

Robin Krejčí vystudoval vysokou školu biochemie na Karlově univerzitě v Praze. Díky dlouholetým zkušenostem jako výživový poradce a fitness trenér byl zvolen lektorem seminářů Ambassador zdraví (seminář pro výživové poradce).
Sám se účastní konferencí odborníků na výživu a i nadále pomáhá svým klientům s redukcí váhy.